Kom in actie voor gezonde botten
Wat is osteoporose?
Als je botten verzwakt zijn, heet dat osteoporose of botontkalking. Vanaf je dertigste krijg je geleidelijk steeds minder stevige botten. Dat geldt voor iedereen. Als er sprake is van osteoporose is de verzwakking van de botten sneller en ernstiger dan normaal. Bij osteoporose is de botmassa verlaagd (de botten zijn minder stevig) en de botstructuur is veranderd (poreus geworden). Dat betekent dat je meer risico op een botbreuk loopt. Zo’n botbreuk kan gebeuren in je enkel, pols, been of arm. Maar de breuk kan ook plaatsvinden in je wervelkolom, dan is er sprake van een wervelfractuur of wervel inzakking. Vooral een breuk in je heup of een wervelfractuur kunnen ernstige gevolgen hebben voor je toekomstige gezondheid en mobiliteit. Ook als je osteopenie hebt, heb je zwakkere botten. De verzwakking van de botten is echter nog niet zo erg als bij osteoporose. Voeding & Osteoporose
Inname van voldoende calcium en vitamine D helpt bij het op peil houden van de botdichtheid. Ouderen dienen dagelijks 1200 tot 1500mg calcium en 600 tot 800 internationale eenheden (IE) vitamine D te gebruiken. Deze hoeveelheden zitten in zo’n 4 glazen melk van 240ml. Voedingsmiddelen met veel calcium zijn; zuivelproducten, tofu, broccoli, raapstelen, boerenkool en met calcium verrijkte vruchtensappen. Iemand die te weinig calcium en vitamine D via voedingsmiddelen en dranken binnenkrijgt, kan calcium en vitamine D supplementen gebruiken. Deze supplementen zijn veilig en niet duur. Een andere manier om vitamine D te krijgen is tijd in de zon doorbrengen. Onder invloed van zonlicht produceert de huid namelijk vitamine D. Ouderen krijgen hoe lang ze ook in de zon zitten op deze manier echter onvoldoende vitamine D. Ook wordt het voor ouderen lastiger om tijd in de zon door te brengen als ze moeite krijgen met lopen. Bewegen & Osteoporose
Het beste is dat mensen al op jonge leeftijd een leefwijze aannemen waarbij afname van de botdichtheid zo veel mogelijk wordt tegengegaan en de botdichtheid als het even kan toeneemt. Hier vroeg voor kiezen is belangrijk omdat de botdichtheid al enigermate begint af te nemen wanneer mensen tussen de 30-40 jaar oud zijn. Ouderen moeten deze keuze zeker maken, ongeacht of er wel of niet osteoporose is vastgesteld. Regelmatige lichaamsbeweging waarbij de botten worden belast, is hierbij mogelijk het belangrijkst. Voorbeelden hiervan zijn lopen, traplopen, dansen en krachttraining met gewichten. Bij lichaamsbeweging waarbij de botten worden belast, ondersteunen mensen hun gehele lichaamsgewicht. De belasting die hierbij op de botten wordt uitgeoefend, stimuleert de botvorming en draagt zo bij aan instandhouding of verbetering van de botdichtheid. Meestal wordt 30-40 minuten van deze vorm van lichaamsbeweging per dag aanbevolen. Lichaamsbeweging zonder belasting van de botten, zoals fietsen en zwemmen, stimuleert de botvorming nauwelijks. Elke vorm van lichaamsbeweging verbetert echter de spierkracht en het evenwichtsgevoel, waardoor valincidenten en hieraan gerelateerde botbreuken kunnen worden voorkomen. Gezond lichaamsgewicht & Osteoporose
Mensen met een te laag BMI hebben vaak minder compacte botten dan mensen met een normaal BMI. Dat komt deels doordat een hoger lichaamsgewicht de botten meer belast, wat de botvorming stimuleert. Verder kunnen vrouwen met een te laag BMI een lagere oestrogeenspiegel hebben dan vrouwen met een gezond BMI omdat zij meestal minder lichaamsvet hebben. In lichaamsvet wordt namelijk wat oestrogeen aangemaakt. Risico’s roken en alcohol bij osteoporose
Door het drinken van grote hoeveelheden alcohol kan het risico op osteoporose toenemen. Het gebruik van 1-6 alcoholische consumpties per week lijkt echter niet schadelijk te zijn voor het beendergestel. Als er al sprake is van osteoporose, kunnen roken en het drinken van grote hoeveelheden alcohol de aandoening verergeren. Onduidelijk is of het risico op osteoporose groter wordt door het gebruik van veel cafeïne. Bij een hoge cafeïne consumptie kan er meer calcium in de urine worden uitgescheiden. Inname van een matige hoeveelheid cafeïne heeft echter maar weinig invloed op de botdichtheid zolang er ook voldoende calcium wordt geconsumeerd. Persoonlijke risicofactoren & Osteoporose
Naast dat er veel risicofactoren zijn die voor iedereen gelden, kan er ook sprake zijn van persoonlijke risicofactoren.
Zo kan iemand een verhoogd risico hebben door;
– Lengteverlies van 4cm of meer.
– Erfelijkheid bijv. één van de ouders is bekend met een heupfractuur.
– Medicatie bijv. corticosteroïden en/of behandeling voor kanker.
– Ziektes bijv. reumatoïde artritis en/of diabetes mellitus.
– Menopauze voor het 45e levensjaar.
Om uit te vinden of u risicofactoren heeft voor Osteoporose, Praat met uw arts en vraag eventueel om verder onderzoek en/of behandeling.